「地中海食」聞いたことはありますか？
今回は「食にまつわるキレイ」をご提案をしてみたいと思います。
改めて日本食を！という考え方も､もちろん間違いではありません。
日本食はカロリー過多になりにくく､脂質も控えめ。お出汁や香味野菜､薬味も豊富で大人は飽きにくいですよね。
たんぱく質は魚や大豆､大豆製品などで摂ることが多いため､良質な油脂も摂取ができます。
子供の頃からの慣れ親しんだ､安心できる味はやっぱり和食！でも､今回は敢えての「地中海食」を扱っていきます!
・生活習慣病が心配…食生活の見直しをしたい
・カラダの外側も内側からもキレイを目指したい
・地中海食､どんな食事や食材のこと？
・地中海食を実践する上で必要なポイントを知りたい
・地中海食を意識したら何が変わるのかと気になる
・おすすめのオリーブオイルは？
もちろん､後半におすすめのオリーブオイルや､その他食材のご紹介もしていきますよ。
取り入れられそうなところからぜひ取り入れて､身体の内側も外側もキレイを目指しましょう！
☆PROFILE
chocoといいます。
看護師をしています。
☆保有資格
・認知症ケア指導管理士
・健康予防管理専門士
・健康福祉運動指導者
・日本ACLS協会､BLSプロバイダー
・日本不妊カウンセリング学会､不妊カウンセラー
・日本助産師会､不妊症・不育症ピアサポーター医療従事者向けプログラム全講座修了
・日本不妊カウンセリング学会､不妊カウンセラー・体外受精コーディネーター養成講座修了
世界の健康長寿食として地中海食が勧められている
世界中で様々な研究や調査がされています。
日々､地道な研究が進められていたから分かってきたことなんですよ。
健康長寿と地中海食
地中海食の度合いが強いことを「地中海食度が高い」「地中海食スコアが高い」といいます。
健康に長生きをすることとの関係。もちろん研究や調査がされていますよ。
「地中海食スコアが高い」と､命に関わるような疾病罹患率が低いと明らかになっています。
・心筋梗塞､脳梗塞
・がん
・肥満
・糖尿病(2型)
・高血圧症
・脂質代謝異常症 など
罹りたくない「生活習慣病」といわれているものばかりが出てきているよね。
高血糖から糖尿病や､高コレステロール血症､高血圧があると､心筋梗塞や脳梗塞のリスクが上がります。
地中海食と地中海料理は同じもの？
地中海食＝地中海料理です。
料理とされる方が家庭よりも､ちょっとお店の雰囲気がしますね。
地中海食とは？
2013年、国際連合教育科学文化機関（ユネスコ）は地中海食について、イタリア・モロッコ・スペイン・ポルトガル・ギリシャ・キプロス・クロアチアの各国の無形文化遺産として登録した。
引用:Wikipedia
地中海食は地中海沿岸のギリシャ､スペイン､イタリアなどの､いわゆる地中海地方でよく食べられている食材を使ったお料理。
和食は昔から健康食と呼ばれますが､実は共通点もあるんですよ。
海沿いの地域なので､やはり新鮮な魚介類が多いことが挙げられます。
和食でもメインの副菜はお魚ですよね。
物流が豊かになったことで､食肉の生産も輸入も加工品も増えました。お肉の好きな方は日本にもたくさんいらっしゃいます。
今の日本の食文化は欧米化も進んでいますし､少しの移動で世界中の有名なお料理が食べられます。日本国内にいながら､多国籍食を楽しめますよね。
色んなものを好きに選んで食べられることは､世界的に見たらすごく贅沢なことだね。
メインとなるメニューには魚介類の他になにがある？
先程も触れましたが､地中海食のメインは日本同様に魚介類が多めのイメージがありませんか？
カルパッチョ､アヒージョ､アクアパッツァ､パエリア…
でも､メインとはいっても､魚介類をたくさん食べることとは違います。
魚介類を食べる頻度としては､少なくても週に2日程度が目安。
ちょっと少ないイメージ。たんぱく質は足りるのでしょうか。
でも､大丈夫なんです。足りないと思われる分は､ちゃんと鶏肉や卵､それに植物性たんぱく質の大豆などで補っていますよ。
ラタトゥイユなんかは鶏肉ですもんね。
地中海食のポイントはオリーブオイルと全粒粉！プラス豆類！
では､具体的に「地中海食」ではどんな食材や調味料を使うのでしょう？
そして､どんな頻度で摂取していくのでしょう？
地中海食には食べる頻度がある！
上記の表からもわかる通り､月に数回､週に数回､毎日､毎食など､地中海食では細かに摂取すべき頻度の目安があります。
上から下にかけて重要度が増す､頻度をあげていこう！ということなんです。
注目したいのは毎日の毎回の食事のところ。オリーブオイルがありますね！
オリーブオイルの他に積極的に摂りたいものは豆類､ナッツ､野菜､果物。
毎日､毎回ということは…毎食が理想的ということです。
改めて､オリーブオイルとはどんなもの？
オリーブの木は分かりますか？葉は細長くやや青みがかるような緑色。花は小さな可愛らしいものが連なって咲きます。
花が咲いたら､別のオリーブの木と受粉をさせることで実がなります。
実は､昔ですけど育てていたんです。大きくなって､それはそれは大変でした笑
オリーブの実が完熟して黒くなったら搾ってオイルを抽出します。
収穫から短時間で新鮮なうちにオリーブオイルへとなったものがエキストラバージンオリーブオイル。一番搾り､加熱処理を加えていません。
他にはピュアオリーブオイル(二番搾り)などの種類もありますが､ここではぜひエキストラバージンオリーブオイルをおすすめします。
※ 香りや風味ががしっかりとしているのですが､それが逆に苦手な方はピュアオリーブオイルを…
地中海地方ではどんなお料理にもかけて使っているんですよ。オイルだけでなく､そのまま実をピクルスにしたり。
では。ここでオリーブオイル主成分と効果について代表的なものをご紹介しますね。
・抗酸化作用のあるオレイン酸。オメガ９系脂肪酸が主成分。
脂肪酸には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があります。
さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。
このうちの一価不飽和脂肪酸に含まれるのがオレイン酸です。
抗酸化とは身体のサビを防いだり､抑える作用があるんだよね！
サビは細胞に傷をつけて弱らせてしまうんだよ。
・美容への効果の期待ができる､抗酸化ビタミンやポリフェノール。
若返りビタミンとも言われるビタミンＥが豊富！
ポリフェノールはオリーブオイル独自のポリフェノール成分。
ポリフェノールは苦味やえぐみのもとですが､ぜひ摂っておきたい成分です。
抗酸化とは前述の通り､身体のサビ予防だったね。エイジングで注目されるのはビタミンA.C.Eです。
ポリフェノールは色の濃い飲食物に多く含まれています。ポリフェノールも抗酸化作用があることで注目されていますよ。
・動脈硬化や認知症などの要因となりうる酸化ストレス､炎症によるダメージに対抗すると言われるリノール酸・αリノレン酸(多価不飽和脂肪酸のオメガ６系・３系脂肪酸)。
こちらは身体の中では作ることのできない必須脂肪酸なので外部からの摂取が不可欠です。
良質の油脂が多く含まれているので､脂質含有量が高くても「地中海食」は健康的な食事とされているんですよ。
オリーブオイルを取り入れる！
では､ここからオリーブオイルのご紹介です！そのあとに主食のお話をしていきますね。
地中海食にオリーブオイルは欠かせないアイテムです。
普段からの油をぜひここでオリーブオイルに置き換えてみてはいかがでしょう？
一般のサラダ油と比べると高価とはなりますが､炒めものやサラダ広く使えますし､毎日摂り入れることが可能になりますよね。
オリーブオイルの目玉焼きは香りもとっても良くておすすめですよ！
注意としては､オリーブオイルもやはり脂質です。
摂り過ぎはカロリー過多になり､体重増加の原因になります。
適量､必要量を心掛けてくださいね。
おすすめのオイルのご紹介！ポイントはオイルを使い分ける！
まずは､カプレーゼなど､かけて使うときに。
少しお値段が張りますが､香りも風味もしっかりしていて､お料理の腕が上がったと思われちゃうこと間違いなしです♪
かける使い方を少しご紹介しますね♪
和食にも合いますよ。使う用途､アレンジははたくさんあります。
炒めものや揚げ物には､こちらが安価でおすすめ！ゴミの分別も簡単で便利！
主食はどうする？
主食のことも大事ですね！
地中海地方は主食もパスタのイメージがあります。ただ､小麦粉より全粒粉の方がよく使われています。
グルテン不耐症発症リスクを下げるためにも､血糖値の爆発的な上昇を抑えるためにも､この全粒粉は欠かせない存在です。
主食はパスタなど小麦粉を使うイメージがありますよね！でも､ぜひ全粒粉を！
和食も食べたいですよね！うどんを食べたいときには全粒粉うどんの麺もありますよ！
ホットケーキミックスは簡単お菓子作りにも強い味方です！
グルテンフリー食ならこちらおすすめのセットを！
まとめ:食を楽しむことで外も内もキレイに近づく！
ストイックに頑張り過ぎは禁物です。嫌になったら元も子もありません。
ぜひ今の食生活を見直して､無理なく取り入れられる範囲で実践してみてはいかがでしょうか？
前述の表にもあった通り､「毎日:誰かと一緒に食事をする」とありましたね。
楽しく摂れてこそのカラダとココロの栄養です！
今回ご紹介した地中海食は､カラダの外側も内側からもキレイを目指したい方へオススメのお食事。
なので､この先ずっと意識しながら無理なく取り入れて続けていきたいものです。
とはいえ､時々はハメを外してジャンクもスイーツも楽しんで食べたい！
そんなときにはチートデーとして､我慢しすぎないでいきましょ♪
いつまでも若々しく元気でありたいと願う方への参考となりましたら幸いです。
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