睡眠の質を高める。良眠を得る。…日々忙しなく現代を生きる方たちは､わりと強く望まれることのひとつでは？
全く問題なし!!って方はお羨ましい限りです。
・夜は自然に眠気が来て､気付いたら眠ってる！
・朝は自然に目が醒めてスッキリ疲れが取れている！
超絶深くて､寝起きスッキリな眠り体験をしてみたい!!と常々思っているchocoです。
サーカディアンリズム(概日リズム)という言葉は､一度は耳にしたことがあるかと思います。サーカディアンリズムついてもお話しますね。
睡眠にまつわるお話と､良質な眠りを手に入れたい方に向けて､つらつら書き留めていこうかなって思います。
それから､自分の睡眠の質､気になりませんか？記事後半で出てきますよ。
大塚製薬から。「睡眠リズムラボ､3DSS(三次元型睡眠尺度チェッシート)による睡眠型診断」ぜひ､やってみてくださいね！
体温調節がカギとなる【寝具選びと入浴剤選び】こちらからどうぞ↓
寝る前のカフェインや画面の光を浴びることも注意してね！
☆PROFILE
chocoといいます。
看護師をしています。
☆保有資格
・認知症ケア指導管理士
・健康予防管理専門士
・健康福祉運動指導者
・日本ACLS協会､BLSプロバイダー
・日本不妊カウンセリング学会､不妊カウンセラー
・日本助産師会､不妊症・不育症ピアサポーター医療従事者向けプログラム全講座修了
・日本不妊カウンセリング学会､不妊カウンセラー・体外受精コーディネーター養成講座修了
眠ることはなぜ重要なの？
眠ることって大事とは聞くし分かるけど､実際のところ､なぜ？と聞かれると…うーんって思いませんか？
睡眠とは
眠ること。レム睡眠・ノンレム睡眠を繰り返し､身体の疲労回復や脳機能の回復､記憶の整理など､生きていくうえでとても重要なもの。
ノンレム睡眠…入眠直後の最も深い睡眠。海馬から大脳皮質に情報が移動し記憶が保存されるといわれる。
レム睡眠…脳の発達に関係するという仮説がある。
抜粋引用:「スタンフォード式 最高の睡眠」 西野精治 著
睡眠の嬉しい効果
抗老化への期待
種々のホルモンバランスが整い､成長ホルモンの分泌も期待ができます。
成長ホルモンは美肌にも関係すると言われますよね！
自律神経系の機能との関わり
自律神経系は身体の機能を総括しているともいえる大事な部分。
交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わることで､日々のあらゆる不調の改善に期待が持てます。
適切なホルモン分泌
前述の成長ホルモンだけでなく､身体の中ではいつも何かしらのホルモンの分泌が行われており､体調を最適に持っていくように調整し続けてくれています。
外からバランスの良い栄養を摂り入れることも､もちろん重要な要素ですよー。
日々の疲れを取るだけじゃなくて､ますますしっかりと眠りたいね！
サーカディアンリズムとは
サーカディアンリズム､または概日リズムといって､ざっくりというと体内時計のこと。
地球の自転が関わっているのですが､私たちの身体のあらゆる機能は24時間に合わせた生体リズムがあり､調整されています。
血圧や体温､ホルモンの分泌などなど。
みーんな､もともと備わっている能力なんだね！
もともと備わったサーカディアンリズムは25時間ともいわれており､毎日1時間のズレが生じてるとも聞きますね。
体温調節のナゾ
体温調節は体感される方もいらっしゃるかもしれませんが､通常体温は起床時には低め。午後から夜にかけて上昇。眠りに入るときにはまた下がっていきます。
眠りに入るとき､眠気の来るときには体温がおおよそ1℃ほど下がるといわれています。
体温調節機能を利用して､わざわざ眠る前に体温が下がるように調整をすると､眠りにつきやすくなるんですよ。
眠りたい時間から逆算して1時間半ほど前に入浴をし､まずは体温を上げます。
上がった体温は元の体温に戻ろうとして下がっていく。(ホメオスタシス・恒常性といいます)
体温が下がっていく…どうなると思いますか？？
ご入浴のお供にはぜひこちら。ミネラル豊富な雪塩の含まれるバスソルト。お肌にも嬉しいですね！発汗作用があり､体温を上げて下げることへの期待も！
眠らないとどうなる？
逆に眠らないとどうなるのでしょう？
1965年に眠らない実験でギネスに挑戦したアメリカの男子高校生。脳波で眠っていない確認も取って､なんと11日間という記録が!!マネしないでね。
日中パフォーマンスの低下
体験､実感されたことのある方がほとんどかと。
睡眠不足だといつもよりタスクに割く時間がかかります。
ぼぅっとしてしまうことも…居眠りも…!?
自律神経系のバランスが悪くなる
自律神経は交感神経と副交感神経からなり､ベストなタイミングでスイッチが入れ替わることで､身体の緊張と抑制に関わっています。
不眠やストレス過多で容易にバランスを崩してしまいます。
心臓の機能､血圧や脈拍､呼吸機能､発汗､体温調節､ホルモン分泌まで手広く作用してお仕事していますよ。
種々のホルモン分泌のバランス低下
・睡眠不足に陥ると､膵臓から分泌されている血糖値を下げる働きのあるインスリン分泌がうまくいかなくなり､高血糖になりやすく…
糖尿病発症リスクや､糖尿病の方の血糖値コントロール不良に繋がります。
糖尿病は全身に悪影響を及ぼす怖い病気です。血管や神経を傷つけていき､身体の様々なところに悪い症状が出てしまう病気です。
・カリウム・ナトリウムを調整するホルモン分泌に影響します。体内の水分の保持に関係するので､分泌がうまくいかないと高血圧に…
・満腹・空腹を感じるホルモンなどにも影響すると言われています。いわずもがなですが､分泌がうまくいかないと肥満傾向に…
認知機能・記憶・他脳機能の低下
睡眠不足だと作業効率の低下感じませんか？それに判断力､記憶力の低下。
ちょっとした忘れものや､書き間違いとかが増える気がする！
生活習慣病の発症､悪化
上記に挙げた､高血糖､高血圧､肥満から心血管疾患や脳血管疾患に繋がることも。
うつ病の発症､抑うつ状態に
うつ病と不眠に関しては相互に影響しているといわれます。「抑うつが強く眠れない」「眠れなくてうつ傾向となる」
ストレスが大きく影響しています。症状とともに意欲の低下や食欲の低下(または過剰な食欲)が顕著となります。
※眠りすぎるうつ病の症状もあるので注意です。
日常生活に支障の出ている方は､ためらわず早い心療内科や精神科への受診をしてくださいね。
良い眠りのために
良眠。快眠。私は手に入れたい！
何をしたら､何に気をつけて過ごしたら､良い眠りを得られやすいのか…挙げてみますね！
運動
汗だくの運動はおすすめではありません。スポーツをしていると必然的ではあるのですが。
多量の発汗をする運動では交感神経が優位になります。その後は副交感神経にスイッチが。眠りたくない時に眠気が来てしまいますね。
運動は積極的に行うことが推奨されますが､早歩きウオーキングなどが､良い睡眠には向いています。
日光
セロトニン・メラトニンは聞いたことがあるかと…。朝日を浴びることで､幸せホルモンとも言われる脳の神経伝達物質のセロトニンの分泌がされます。
実はこのセロトニンの分泌から14〜16時間後にメラトニンが分泌されるんです。
メラトニンって？？と思われた方…
眠りのホルモンと言われているんですよ。
眠りのホルモンと聞いたら､これはもう「分泌してもらわないとっ!!」ですよね。
…ってことは「朝日を浴びないとっ!!」ですよね。
入浴
日頃シャワーで済ませる方も多いかもしれません。
私も時短時短！と考えるとついつい平日はシャワーのみになりがち。
体温調節のお話からも分かるとおり「湯船に浸かる」入浴の価値はご理解いただけたかと…
絶賛子育て中。ワンオペ。手が足りない！となりがちな､お子さまがいらっしゃるママさんたちは自分だけシャワーのみとなったりしていませんか？
残業続きで遅いご帰宅。疲れすぎて､お風呂よりも早くベッドに入って眠りたい！という方。
本当は､お疲れの方にこそ､湯船にゆったり浸かっていただきたいです。
平日にはどうしても時間の捻出が難しい…そんな方は､休日の前日はぜひ湯船に浸かる習慣を♪
番外編:ショート・ロングスリーパーと睡眠の質チェック！
では。番外編として､ショートスリーパー､ロングスリーパー､そして冒頭で触れた睡眠の質チェックに参りましょう。
ショートスリーパー
毎日の睡眠が6時間未満。
3〜4時間ほどでも身体機能の回復や機能の維持を図れるという方たちのこと。
遺伝子による体内時計の構造が違うという説が出ています。
ナポレオンが有名ですね。
ロングスリーパー
ショートスリーパーと反対に超長時間の睡眠を要するという方たちのこと。
一般的に9〜10時間以上の睡眠を必要とするようです。(国際的な基準は10時間とされる)
アインシュタインがそうだったみたいですよ！
※過眠症やナルコレプシーとは区別されるものです。
睡眠の質・量・リズムをテストする！
ではでは。大変遅くなりましたが､睡眠テストに参りましょう！
大塚製薬から。睡眠リズムラボ､3DSS(三次元型睡眠尺度チェッシート)による睡眠型診断です。どうぞ↓
まとめ:これから先の人生を元気に楽しむためにも
年齢を重ねるとどうしても眠りは浅く短くなりがち。
加齢によるホルモン分泌の低下も関係しています。眠ることへの体力消費が関係していると言われますね。
自律神経系への作用に影響することから､心臓機能､生活習慣病､ホルモン分泌､認知機能…
ただ眠るだけでいいのに､忙しなく一日を過ごす私たちには眠ることが難しいってなってしまいがち…
ほとんどの方は一度以上､ご経験があるかと思いますが､睡眠不足は日中パフォーマンスが著しく低下しますよね！
ぜひぜひ､まだこの先を元気に楽しく過ごせるように､睡眠のことを知って見直してみてはいかがでしょうか？
また今回は､セット記事！2つ読んで､やっと完了するお話です。(長い？ごめんなさい！)
続きを見てみたくなった方はこちらからどうぞ【良い睡眠のための寝具・入浴剤選び】↓
じゃぁまたね！
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